第6回 インターナショナルBENTOコンクール

減塩☆地中海弁当

投稿者 : コクタン

健康食の代表と言われている地中海食を身近な健康食である和食と融合させて考案しました。地元の栄養短大の先生に協力してもらい、計算してもらったところ、一般的なお弁当とカロリーはそのまま、塩分は約40%カット、コレステロール値を下げる効果のある一価不飽和脂肪酸は約6倍に増やすことに成功したことがわかりました。とても健康的かつおいしくて満腹感のあるお弁当です。

とんぶり入り卵焼き・ほうれん草のくるみ和え・鮭のレモンソース焼き・地中海アレンジ炊き込みご飯

作り方

  • 卵に市販のとんぶりと砂糖、塩(お好みの量で)をいれてかき混ぜる。オリーブオイルをフライパンにしいて、卵を焼く。
  • ほうれん草を切って軽く茹でてしっかり水を切る。ボウルにだし汁と薄口醤油をあわせ、ほうれん草をつける。くるみを粗ずりしたものにオリーブオイルをあわせ、ほうれん草とよく和える。
  • 鮭に塩コショウ、小麦粉をまぶす。フライパンにオリーブオイルをしき、鮭を焼き目がつくまで焼く。だし汁、?油、砂糖、水溶き片栗粉、レモン汁。この5つをよく混ぜてソースをつくり、焼いた鮭にかける。
  • しいたけ、しめじを食べやすい大きさに切る。研いだお米にしいたけ、しめじ、ミニトマト、オリーブオイル、醤油、みりん、ニンニクのみじん切りを入れて炊く。

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